Testosteronspiegel erhöhen mit Bildern wikiHow

Wie die Ernährung den Testosteronspiegel beeinflusst

Stellst du fest, dass mehrere Symptome eines Testosteronmangels auf dich zutreffen, solltest du einen Termin bei deinem Arzt vereinbaren. Ebenso ist es möglich, dass dein Angstempfinden steigt und du schneller nervös wirst. Fühlst du dich in dieser Lage überfordert, solltest du dir unbedingt so schnell wie möglich professionelle Hilfe suchen. Ein niedriger Testosteronmangel erhöht das Risiko einer Depression. Wie das genau zusammenhängt, ist noch nicht abschließend erforscht. Ähnlich wie bei einem Östrogenmangel, kann es auch bei einem Mangel an Testosteron zu Hitzewallungen und Schweißausbrüchen kommen. Bevor dich eine Hitzewelle überkommt, fühlst du dich unwohl und hast häufig Kopfschmerzen.

Es wird aber immer wieder diskutiert, ob Extrakte dieser Pflanze einen Einfluss auf die körpereigene Hormonproduktion nehmen können. Schuld- und Schamgefühle durch Masturbieren können indirekt den Testosteronspiegel beeinflussen. Das Gleiche gilt für Beziehungsprobleme oder einen Ejakulations-bedingten Zinkmangel. Schlaf spielt eine kritische Rolle bei der Regulation von Hormonen, einschließlich abstinenz testosteron.

Lang andauernde, gleichmäßige Ausdaueraktivitäten können den Cortisolspiegel im Körper erhöhen, ein Stresshormon, das den Testosteronspiegel senken kann (dazu im Tipp 5. aber mehr). Gesunde Fette sind für die Produktion von Testosteron unerlässlich. Konzentriere dich auf die Aufnahme von guten, ungesättigten Fettsäuren aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch. Diese Fette helfen nicht nur bei der Hormonproduktion, sondern fördern auch die Herzgesundheit und reduzieren Entzündungen im Körper. L-Citrullin ist eine Aminosäure, die die Stickstoffmonoxid-Produktion in deinem Körper fördert, was die Durchblutung verbessern und somit indirekt deine Testosteronproduktion unterstützen kann. Maca ist eine Wurzel, die traditionell zur Steigerung von Energie, Ausdauer und Libido verwendet wird.

Dabei ist es aber nicht ganz so einfach, den Körper mit diesem Vitamin zu versorgen. Denn nur 10 bis 20 % des Vitamin-D-Bedarfes können über die Nahrung abgedeckt werden. Lebensmittel, in denen sich viel Vitamin D befindet, sind unter anderem Eier, fettes Fleisch, Pilze, Milchprodukte und Avocados. Die restlichen 80 bis 90 % des benötigten Vitamins muss der Körper selbst produzieren. Die Einwirkung sorgt dafür, dass vor allem in der Haut die Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol produziert werden kann. Diese wird dann in der Leber in das 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) umgewandelt und anschließend in Muskeln und Fettgewebe gespeichert.

Zu den vielen Vorzügen, die Intervallfasten für den Körper bringen soll, zählt auch die Steigerung des Testosteronwerts. Das konnte bereits in einer Studie belegt werden.3 Bei normalgewichtigen Männern sollen Fastenzeiten von 12 bis 56 Stunden die Testosteron-Umwandlung um 180 Prozent verbessert haben. Ja, die Kraft der Berührung, insbesondere durch Massagen, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Durchblutung zu fördern, was wiederum positive Effekte auf die Libido haben kann. Das Erleben neuer Abenteuer kann den Dopaminspiegel fördern, da Dopamin oft als „Belohnungshormon” freigesetzt wird, wenn wir neue, spannende Erfahrungen machen. Dies kann zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der Libido führen. Eine gute Nachtruhe unterstützt die Hormonregulation im Körper, was direkt zu einem gesünderen Testosteronspiegel beitragen kann.

D-Asparaginsäure (DAA) ist eine Aminosäure, die im reproduktiven Gewebe vorkommt und eine wichtige Rolle bei der Hormonregulation spielt (11). Dies kann für alternde Männer relevant sein, da die natürliche Testosteronsynthese mit zunehmendem Alter abnimmt (5). Ab diesem Zenit sinkt die natürliche Produktion um 1-2% pro Jahr (5). Die für eine Testosterontherapie typischen möglichen Nebenwirkungen sind in Tab. Männer, die unter einer Testosteronsubstitutionstherapie stehen müssen sich regelmäßigen Kontrolluntersuchungen (Laborwerte, Prostatacheck), unterziehen. Im Einzelfall zwingen Nebenwirkungen zur Dosisreduktion, selten zum  Absetzen der Therapie, insbesondere wenn es zu einem Hämoglobinanstieg (Thrombose- und Emboliegefahr) oder zu Prostatareaktionen kommt.

Leider wird Masturbation noch immer als Tabuthema behandelt und auch heute noch von der Katholischen Kirche zum Beispiel als Sünde angesehen. Wir konnten bereits feststellen, dass Masturbation oder Sex und die damit einhergehende Ejakulation keinen entscheidenden Einfluss auf den Testosteronspiegel haben. In unserer Einleitung erwähnten wir, dass bereits in der Antike viele Athleten vor einem Wettkampf auf Sex verzichteten, um die Energie für den Wettkampf zu nutzen. Masturbation kurz vor dem Training dazu führen kann, dass man weniger Leistung im Training bringt. Nach dem Höhepunkt schüttet unser Körper das Hormon Prolaktin aus. Das erklärt auch, warum die meisten Menschen nach einem Orgasmus viel entspannter sind und leichter einschlafen können.

Stress und Schlafmangel können deinen Testosteronspiegel erheblich senken. In stressigen Phasen schüttet der Körper mehr Cortisol aus, das die Testosteronproduktion blockiert [6]. Um den Stress abzubauen, helfen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Wand-Pilates, die den Cortisolspiegel senken. “Um den Testosteronspiegel zu steigern, empfehle ich eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, aber wenig Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate enthält. Besonders abends solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, da dies den Testosteronspiegel am nächsten Morgen deutlich erhöhen kann.” erklärt Ernährungsexpertin Oxana Hegel. Methoden können dir bereits dabei helfen, deinen Testosteronspiegel natürlich zu steigern.

Ein Testosteronmangel tritt am häufigsten während des sogenannten Klimakterium virile des Mannes ein. In diesem Lebensabschnitt lässt in der Regel die psychische und physische Leistungsfähigkeit nach. Eine weitere oft unerwünschte Folge sind das Nachlassen von Geschlechtstrieb und Potenz. Ein aktiver Lebensstil, ausreichend Schlaf und ein gesunder Körperfettanteil können den Testosteronspiegel steigern. Besonders effektiv sind diese Interventionen bei Personen, die einen Mangel des Geschlechtshormons ausweisen. Allerdings können sie auch dabei helfen, den Testosteropspiegel über die Jahre aufrechtzuerhalten. Im Falle eines Testosteronmangels sollte überprüft werden, ob gleichzeitig ein Mangel an Vitamin D, Zink oder Magnesium vorliegt.